ҚАЗАҚСТАН РЕСПУБЛИКАСЫ ДЕНСАУЛЫҚ САҚТАУ МИНИСТРЛІГІ

РЕСПУБЛИКАЛЫҚ ПСИХИКАЛЫҚ ДЕНСАУЛЫҚ ҒЫЛЫМИ-ПРАКТИКАЛЫҚ ОРТАЛЫҒЫ

Мектеп психологының жұмысында

COVID-19 коронавирустық инфекциясының алдын алу кезінде психологиялық қолдауды ұйымдастыру бойынша орта білім беретін психологтарға арналған практикалық ұсыныстар

Мектеп психологының жұмысында

COVID-19 коронавирустық инфекциясының алдын алу кезінде психологиялық қолдауды ұйымдастыру бойынша орта білім беретін психологтарға арналған практикалық ұсыныстар

Педагог-психологтар үшін кеңесші

Біріншіден, жалғыздық пен психологиялық оқшаулану сезімін азайту қажет, ол үшін телефон, видео қоңыраулар, мәтіндік хабарламалар арқылы оқшауланған адамдармен әлеуметтік байланыстарды сақтау қажет; ресми ақпарат көздерінен сенімді ақпараттармен бөлісу.
Төтенше жағдайда біз өмірге тікелей және тікелей қауіп төндіріп қана қоймай, сонымен бірге адамды әр түрлі қорғаныш әрекеттерін — ұтымды және ұтымды емес әрекеттерді жасауға итермелейтін күту де әсер етеміз. Мазасыздық деңгейі қаншалықты күшті болса, соғұрлым қисынсыз әрекеттер — қақтығыстар, агрессия, ашуланшақтық.
Жағдай мен ақпаратты логикалық, ұтымды және объективті түрде қабылдау мүмкіндігі айтарлықтай төмендейді.
Төтенше жағдайда деструктивті эмоцияларға ұрынбау үшін көмек пен басқа да шараларды ұйымдастыратын және ұсынатын қызметтер мен құрылымдардың талаптарын тыңдап, орындау қажет.

Біріншіден, жалғыздық пен психологиялық оқшаулану сезімін азайту қажет, ол үшін телефон, видео қоңыраулар, мәтіндік хабарламалар арқылы оқшауланған адамдармен әлеуметтік байланыстарды сақтау қажет; ресми ақпарат көздерінен сенімді ақпараттармен бөлісу.
Төтенше жағдайда біз өмірге тікелей және тікелей қауіп төндіріп қана қоймай, сонымен бірге адамды әр түрлі қорғаныш әрекеттерін — ұтымды және ұтымды емес әрекеттерді жасауға итермелейтін күту де әсер етеміз. Мазасыздық деңгейі қаншалықты күшті болса, соғұрлым қисынсыз әрекеттер — қақтығыстар, агрессия, ашуланшақтық.
Жағдай мен ақпаратты логикалық, ұтымды және объективті түрде қабылдау мүмкіндігі айтарлықтай төмендейді.
Төтенше жағдайда деструктивті эмоцияларға ұрынбау үшін көмек пен басқа да шараларды ұйымдастыратын және ұсынатын қызметтер мен құрылымдардың талаптарын тыңдап, орындау қажет.

Стресті басқарудың әдістері мен тәсілдері

Бұл практикалық ұсыныстар білім беру ұйымдарындағы оқу процесін қолдаумен психологтарға жүктелген негізгі функцияларды алмастырмайды, оларды толықтырады және қашықтықтан жұмыс форматына көшуге байланысты практикалық іс-әрекетті ұйымдастырудың кейбір ерекшеліктерін түсіндіреді.

Педагог-психолог студенттерге және ата-аналарға WhatsApp мессенджері (Vatsap) арқылы қысқа ақпараттық хабарлама, SMS-хабарлама жіберу, әлеуметтік желілерде хабарлау арқылы ақпарат бере алады. Ақпаратта педагог-психологтың толық аты-жөні (аты-жөні) және байланыс (телефон нөмірі, электронды пошта, әлеуметтік желілердегі мекен-жайы) болуы керек. Сіз сондай-ақ кеңес алу үшін телефон қоңырауларының уақытын белгілей аласыз. Сондай-ақ, ақпарат көмек пен қолдаудың балама мүмкіндіктерін қамтуы керек, мысалы: https://onlinehealth.kz/ психологиялық көмек веб-сайты немесе «150» сенім телефоны (WhatsApp +77081060810 немесе www.telefon150.kz арқылы).

Ақпарат психологиялық қолдау мен көмекке мұқтаж адамдарды, сондай-ақ қиянат жасайтын адамдарды уақытында анықтау мүмкіндігін арттырады.

Құрметті ата-аналар, егер Сізде немесе Сіздің балаларыңызда көкейтесті сұрақтар немесе түйткілді мәселелер туындаса  (мысалы: ашуланшақтық, қайғы, қызығушылықтың төмендеуі / жоғалуы / ұйқының / тәбетінің төмендеуі, себепсіз жылау және т.б.), Сіз мына мекен жайлар бойынша  педагогикалық психологпен байланыса аласыз , телефон арқылы / WhatsApp __________ немесе электронды поштаға / Инстаграм аккаунтына ________ жазыңыз. Сонымен қатар Сізге https://onlinehealth.kz веб-сайтына немесе «150» сенім телефонына (WhatsApp +77081060810 немесе www.telefon150.kz) анонимді түрде жүгінуге болады.

Құрметті жас дос! Егер сізде ойландыратын сұрақтар туындаса немесе сөйлесуге мұқтаждық пайда болса, Сіз қайғылы көңіл және жалғыздықты сезінсеңіз, мен Сізге көмектесуге қуаныштымын. Есіңізде болсын, Сіз жалғыз емессіз! Сіз менімен, __________ аты-жөнінің толық аты-жөнін, яғни, мектебіңіздің (колледжіңіздің) педагог-психологымен, __________ WhatsApp __________ телефонымен немесе электронды поштаға / Инстаграм аккаунтына ________ арқылы хабарласа аласыз. Сонымен қатар сіз https://onlinehealth.kz/ сайтына немесе «150» сенім телефонына (WhatsApp +77081060810 немесе www.telefon150.kz арқылы) жасырын түрде кіре аласыз.

Ресурстар:
       • қолдау мен көмектің сыртқы көздері:
— отбасы, жақын адамдар, достар және олармен қарым-қатынас;
— мамандандырылған қызметтер мен қызмет көрсету;
— ақпарат (естеліктер, сайттар, мақалалар және т.б.);
— басқа анықталатын көздер.
       • ішкі көздер (өзіңізге сенуге болатын нәрсе):
— ұнайтын істер, қызығушылық, хобби;
— демалу, бос уақыт пен бос уақытты ұйымдастыру;
— қабілеттер мен тұлғалық ерекшеліктер;
— өзіндік жұмыс әдістері;
— басқа анықталатын көздер.

Құрметті ұстаздар! Біздің студенттер үнемі үйде болуға мәжбүр болады,сондықтан  эмоционалды проблемалар, қақтығыстар және басқа да қиындықтарға тап болуы мүмкін. Көмек пен қолдауды қажет ететін студенттерді уақтылы анықтау өте маңызды. Егер сіз өзіңіздің оқушыңыздағы қандай да бір өзгерістер (эмоционалды тұрақсыздық, сабаққа кенеттен қызығушылықтың жоғалуы, шамадан тыс ашуланшақтық, немқұрайлылық және т.б.) туралы білсеңіз, сынып жетекшісіне немесе тікелей мектеп психологына хабарлаңыз: аты-жөні, тегі, телефон нөмірі / WhatsApp __________ немесе электронды поштаға / Инстаграм аккаунтына ________ жазыңыз.
Балаларымыздың амандығына қолдау көрсеткеніңіз үшін рахмет!

Мұқтаж адамдарға көмек және қолдау көрсету үшін білім беру психологына қажет:
-өз ресурстарыңыз бен шектеулеріңізді анықтаңыз. Шектеулерге мыналар кіруі мүмкін: күрделі істерді қарау үшін біліктіліктің жеткіліксіздігі немесе практикалық дағдылардың жетіспеуі, шектеулі қол жетімділік немесе білімнің жетіспеуі, соның ішінде қайта бағыттау. Аталған шектеулерді өзіңіздің жеке ресурстарыңыздың көмегімен немесе сыртқы ресурстарды пайдалану арқылы жоюға немесе азайтуға болады.
-өз ресурстық қолдауыңызды анықтаңыз және дайындаңыз:
консультация кезінде қажет болуы мүмкін ақпараттық ресурстар (формалар, нұсқаулықтар, жедел жаттығулар, ұсыныстар);
коронавирус туралы биліктің қолданған шаралары, сіздің құзыретіңізге кірмейтін сұрақтарға жауап бере алатын қызметтер туралы жаңартылған және сенімді ақпарат;
көмекке мұқтаж адамға жіберуге болатын сілтемелер, ақпараттық және психо-білім беру материалдарының тізімі;
кері байланысты қолдау үшін қажетті байланыстармен алмасу (қажет болған жағдайда).

Қашықтан сөйлесу алгоритмі:
1. Байланыс орнатыңыз. Өзіңізді таныстырыңыз — кім екеніңізді айтыңыз.
2. Құпиялылық туралы хабарлау.
3. Қалай және қалай көмектесуге болатынын сұраңыз. Егер қоңырау шалушы аты-жөнін атамаса, оны келесі түрде көрсетуге болады: «Мен сізге қалай көмектесе аламын? Сізбен қалай байланысу керектігін білуге бола ма? »
4. Қоңырау шалушыдан өзін мазалаған сұрақтар туралы психологпен әңгімелесуге  дайын ба екендігін сұраңыз. Мұқият тыңдап, сабырлыққа бағыттыңыз.
Белсенді тыңдау әдістерін қолданыңыз.
Адамға не болғанын асықпай айтуға мүмкіндік беріңіз. Жауап беруге асықпаңыз, ойлануға уақыт беріңіз.
Әңгімелесушіні: «Сіз айтқан нәрсе өте маңызды …», «мен бұл туралы көбірек білгім келеді», «неғұрлым көп айтсаңыз, мен сізді соншалықты жақсы түсінемін», «мен тағы бір нәрсені білгім келеді» бұл … «,» мен сені түсінгенімдей (а) … «және т.б.
Сұраңыз және түсіндіріңіз. Егер сіз жауапты дұрыс түсінгеніңізге немесе әңгімелесушіңіз не туралы сөйлесіп жатқандығыңызға сенімді болмасаңыз, сұрақты сыпайы түрде қайта сұраңыз немесе сұрақты қайталаңыз.
• Адамдарды қауіпсіз сезінуге, қолдау көрсетуге, түсінуге, құрметтеуге және қамқорлық жасауға көмектесу үшін сабырлы болыңыз және түсінушілік танытыңыз. Түсіну оңай болатындай ақпарат беріңіз.
Қоңырау шалушы өз сезімдері туралы айтқан кезде: «Мен сізге қиын екенін түсінемін ..», «Сіз алаңдаулысыз …» және т.б.

Алғашқы психологиялық көмек үш қағидаға негізделген:
1. Қарастыру (қазіргі жағдайды қарастыру: кім қолдау іздейді, қауіптер мен қажеттіліктер, күтілетін эмоционалды реакциялар);
2. тыңдау;
3. бағыттау (қайта бағыттау).

 Карантин жағдайында алғашқы психологиялық көмек қашықтан  көрсетіледі (WhatsApp, Skype немесе жай қоңырау арқылы бейне қоңырау шалу).
Әңгіме көбінесе визуалды байланыссыз өткізілетіндіктен, маңызды:
• баяу, анық және тыныш сөйлеңіз;
• дауыстық модуляция арқылы жанашырлық пен жылулық таныту;
• белсенді тыңдаңыз.

Егер психикалық бұзылулардың белгілері болса, бірінші кезекте жедел стресстің бұзылуы, травмадан кейінгі стресстің бұзылуы, зорлық-зомбылық, суицидтік ойлар және терең жарақаттар болса, қайта бағыттауды барлық жағдайларда жүргізу ұсынылады.
Егер сіз қоңырау шалушыға көмектесе алмайтындығыңызды түсінсеңіз, келесі әрекеттерді орындауыңыз керек:
1. Бұл факт жағдайдан шығудың ең жақсы тәсілі ретінде танылады, қоңырау шалушыға оған көмектесе алмайтындығыңызды және көмек пен қолдау үшін басқа маманға / басқа ресурстарға жүгінгіңіз келетіндігі туралы хабарлаңыз.
2. Көмек сұраған адаммен сөйлесіңіз. Оның проблемасы сіздің мамандануыңыздан тыс екені жөнінде шындығыңызды айтып, себептерін егжей-тегжейлі түсіндіріңіз. Ашық сыйластық әңгіме — бұл психологтың кәсіби этикасы тұрғысынан ең дұрыс әрекет.
Қоңырау шалушыға өзі жүгінетін кем дегенде екі көмек көзін ұсынған жөн (мысалы, тәжірибелі педагог-психолог, психологиялық көмек көрсету веб-сайты (https://covid-19.mentalcenter.kz) немесе «150» сенім телефоны (арқылы) WhatsApp +77081060810 немесе www.telefon150.kz).
1.. Олардың сенімділігі мен кепілдендірілген құпиялылығы туралы есеп беріңіз. Егер қоңырау шалушының медициналық немесе басқа көмекке қатысты стигмасы болса, жұмысты орындаңыз, мысалы, ұсынылған ақпарат көздері қажетті білікті көмек көрсете алатындығына көз жеткізіңіз. Соңғы таңдау қоңырау шалушыға байланысты болады.
2. Сізбен байланысқан адамға оны сіз өзіңізден алшақтатқандай әсер қалдырмағаныңыз өте маңызды: «Қаласаңыз, қоңырау шалып, басқа маманның берген кеңесі туралы сөйлесуге болады …».
3. Бағыттауды өзгерткеннен кейін, маман жұмысының егжей-тегжейіне үңілмей-ақ, берілген бағыттың тиімді екендігіне көз жеткізу керек

ҚАЖЕТ:

проблемаларды анықтау үшін айтқаннан гөрі көбірек тыңдаңыз. Ақырын сұрақтар қойыңыз. Ашық сұрақтарды қолданыңыз: қашан, қайда, кім, не. Сезімдер мен оқиғаларды түсіну. Эмоциялар мен реакцияларды қалыпқа келтіруге көмектесіңіз. Ішкі ресурстарды және өзгеру қабілетін тану. COVID-19 коронавирусы туралы мәлімет беріңіз. Егер сіз ештеңе білмесеңіз, адал болыңыз. Бұл біз әлі зерттеп жүрген жаңа вирус. Сабырлы және шыдамды бол. Эмоцияларға қарсы тұруға және шығаруға мүмкіндік беріңіз. Мүмкін болатын нұсқаларды тыңдап, таңдау жасауға көмектесіңіз. Егер аталған мәселелер адамның немесе басқа адамдардың қауіпсіздігіне әсер етпесе, құпиялылықты қамтамасыз етіңіз. «Зиян келтірмеңіз» қағидатын сақтауды қамтамасыз етіңіз.

БОЛМАЙДЫ:

Егер сөйлегісі келмесе, адамды сөйлеуге мәжбурлеуге . Неліктен бұлай немесе басқаша екенін сұрауға. Кінәлауға. Техникалық терминдерді қолдануға. Өзіңіз туралы немесе жеке мәселелеріңіз немесе қиындықтарыңыз туралы айтуға. Жалған уәделер немесе жалған кепілдемелер беруге. Біреудің тарихымен немесе тәжірибесімен бөлісуге. Сенім мен құпиялылықты жариялауға.

Жоғары жұмыс тиімділігі, көтеріңкі көңіл-күй, жұмысқа ынталандыру мен нәтижеге қанағаттану қабілеттілігінің басымдылығы.

Эмоциональды жану белгілері жоқ

Сезімталдықтың жоғарылауы немесе төмендеуі, зарығу, жұмыс туралы ойланғанда алаңдаушылық немесе тітіркену, әріптестермен қарым-қатынастағы қиындықтар, жұмыс тиімділігі төмендейді, пессимизм.

Эмоциональды жану белгілері бар

Ұйқысыздық және шаршау сезімі, бас ауруы, жұмысқа деген құштарлық, күш жоқ, сіздің жағдайыңызды бақылау қиын, депрессия, апатия немесе алаңдаушылық, жұмыс тиімділігі төмен, теріс.

Эмоциональды жанудың айқын белгілері

Жану белгілері:
• Тұншығу — негізгі міндеттерді орындау үшін энергияның жетіспеуі.
• Бөлшектеу — жұмыстан психикалық қашықтық және оның маңыздылығы туралы цинизм.
• тиімсіздік — өнімділік пен қанағаттанушылықтың жоғалуы.
Егер сіз аталған үш белгінің кем дегенде екеуін тапсаңыз, онда сізде эмоционалды жану белгілері бар.
Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз (терең / диафрагматикалық тыныс алу), медитацияны күніне кемінде 3 рет 3-5 минут ішінде жасаңыз (https://covid-19.mentalcenter.kz/population/ бетшесін қараңыз).

 

Эмоционалды күйзелісті жеңуге арналған негізгі ұсыныстар
1. Сіз өзіңіздің кемелсіз екеніңізді мойындаңыз. Егер сіз өзіңізді жеңе алмасаңыз немесе жағымсыз сезімдерді сезінбесеңіз, өзіңізді ренжітпеңіз немесе сынамаңыз — сіз робот емес, жай адамсыз. Қиындықтар тек проблемалар емес, сонымен қатар өсу нүктелері!
2. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: ұйықтауға және демалуға, дұрыс тамақтануға уақыт бөлуге тырысыңыз, мүмкін болса, басқа заттарға ауысыңыз (үй жұмысы, әлеуметтену, отбасымен және достарыңызбен бірге жүру, үй жануарларына қамқорлық жасау, физикалық жаттығулар және т.б.).
3. Жұмыс жүктемесін азайтыңыз, мереке және демалыс күндері жұмыс жасамаңыз
4. Дұрыс демалыңыз: сөйлесулер санын азайтыңыз немесе телефонды өшіріңіз және әлеуметтік желілерге кіруді болдырмаңыз, өзіңізге және отбасыңызға, сүйікті хоббиіңізге уақыт бөліңіз, сіз үшін қызықты және жағымды болатын кітаптар мен фильмдерді оқып, көріңіз.
5. Мүмкіндігінше физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ шамадан тыс жүктеме жасамаңыз.
6. Дегенмен, медитация немесе тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Күніне 15 минут. YouTube, Instagram-да телефонға немесе бейнеге арналған көптеген қосымшалар бар, оларда медитация немесе жаттығулар жасау туралы кеңестер таба аласыз.
7. Бизнесіңізді алдын-ала жоспарлаңыз және мүмкіндігінше оларды аяқтауға тырысыңыз (мысалы, бір апта, бір күн). Бірақ, егер сіз кенеттен жасай алмасаңыз — 1-тармақты қараңыз.
8 Сенетін адамдардан көмек сұраңыз — бұл отбасы мүшелері, достар, әріптестер, психолог және басқалар болуы мүмкін. Интернетте сізге ыңғайлы кез-келген уақытта тегін көмек көрсетуге дайын мамандардың кеңестері мен көмегін https веб-сайтынан табуға болады. : //covid-19.mentalcenter.kz/.

 

Диалог техникасы
Эмоционалды күйзеліс синдромы-бұл адам өзінің психикалық жағдайын, атап айтқанда, сезімдері мен эмоцияларын жеңе алмайтын жағдай.
Сезімдердің негізгі тізімін зерттеңіз:
* қуаныш * қайғы - қайғы-аңсау
* толқу-мазасыздық — қорқыныш * тыныштық
* тітіркену – ашулану
 
1.Аталған сезімдердің біреуін таңдаңыз (қазіргі уақытта ең айқын біреуін таңдау керек).
2.Бұл сезімді өзіңіз үшін дауыстап атаңыз (мысалы, қорқыныш немесе мазасыздық).
3.Бұл сезімді белгілі бір кескін түрінде көрсетіңіз (тақырып немесе белгісіз, түсініксіз нәрсе түрінде).
4.Осы жолмен диалог құруға тырысыңыз, мысалы: "сен, менің уайымым, неге сен менімен бірге болдың? Чего ты хочешь?». Әр сұрақтан кейін өзіңізді тыңдаңыз, егер мұқият болсаңыз, сіз жауап аласыз.
5.Онымен келісіп көріңіз:"Сен менің уайымымсың, өтінемін, жиі келмеңіз, қазір мені тастап кет, содан кейін мен басқа жағдайға тап болған кезде қайтып оралуға болады".
6.Егер сіз сәттілікке жетсеңіз, онда диалогтың неғұрлым күрделі формасына өтіңіз, мысалы:"сіз, менің алаңдаушылығым, маған керексіз, сіз маған өз жағдайыңыз туралы алаңдауға, денсаулығыңызға қамқорлық жасауға, жұмысыңыздың сапасы туралы ойлануға көмектесесіз. Бұл үшін рахмет!». Диалогтың әр формасынан кейін бастапқы кескінге жүгініп, оның қалай өзгеретінін байқап көріңіз.

 

Техника тұратын білім
Біздің проблемаларымыз, жағымсыз бейнелер мен күйлер біз олармен күресуге, басуға, ығыстыруға тырысатынымызға байланысты. Әдетте бұл тиімсіз, өйткені бұл эмоциялар мен бейнелер жинақталады. Үшін дамыды, және біз стресс басқаруға, бұл сезім бейнелері әзірленген (техника тұратын білім):
•Көріңізші, өз ойын, толғанысын түріндегі білім. Мұқият қараңыз-бұл түсінікті кескіндер (сипаттауға және атауға оңай болатын нақты заттар түрінде) немесе түсініксіз кескіндер (қараңғы, сұр, жыпылықтайтын) болуы мүмкін.
•Сосредоточьтесь на этом образе.
* Шиеленіс жағдайында сіз үшін қаншалықты жағымсыз немесе ауыр болса да, өзіңізді алдамай, бақылауды үзбестен, осы суреттерді өмір сүріңіз, яғни оларды қадағалаңыз және олардың қалай өзгеретінін бақылаңыз.
* Суреттер сізді қорқытпасын, олардың артынан жүріңіз. Егер сіз оларды өмір сүрсеңіз, олар жиналмайды, стресс пен стрессті, атап айтқанда, эмоционалды күйзелісті және оның белгілерін (бас ауруы, ұйқысыздық және т. б.) азайтады.)
Егер бұл әдістер көмектеспесе, сіз веб-сайттан тегін онлайн-маманның көмегін ала аласыз https://onlinehealth.kz/
Есіңізде болсын, сіз әрқашан көмекке келуге дайынсыз!

Жиі қойылатын сұрақтар

5 сенсорлық жаттығуды пайдаланып, қазіргі жағдайға назар аударыңыз:
• көрген 5 нәрсені атаңыз
• естіген 4 нәрсені атаңыз
• қол тигізген 3 затты атаңыз
• иіс сезетін 2 затты атаңыз
• Сіз қандай дәмді сезесіз?

Сізді алаңдататын осы ойды «ұстап алыңыз». Өзіңізден сұраңыз:
Мен бұл ойға қаншалықты сенемін?
Идеяның дәлелі қандай?
Бұл ойдың жалған екендігіне дәлел бар ма?
Егер мен осы ойға сенсем, мұның салдары қандай болады?
Мен бұл жағдай туралы басқаша ойлана аламын ба?
Маған қандай ой мазасыздық пен қорқыныш сезімін азайтуға көмектеседі?
Қандай ой мені жақсартады?
Бұл жағдайда маған қандай ой пайдалы болар еді?
Есіңізде болсын, сіздің ойларыңыз ФАКТ ЕМЕС! Жағдайды жақсы түсіну үшін сізге дәлел қажет:
Бұл қорқынышты сценарий қаншалықты мүмкін?
Шындығында бәрі жақсы жақсаруы мүмкін бе, әлде тіпті жақсы ма?
Сіздің ойыңызша, ең жақсы сценарий қандай?
Бәрін қорытындылай келе, шын мәнінде не болуы мүмкін деп ойлайсыз?

1.Күнделікті киімге қатысты мәселелерді шешіңіз.
2. Ұйықтар алдында ақыл-ой жұмысымен айналыспаңыз.
Жұмысты бөлек қойыңыз, жеңіл әдебиеттерді оқыңыз.
3. Кешке гаджеттерді пайдалануды шектеңіз.
Гаджет экрандарынан суық жарық күндізгі гормондардың өндірісін ынталандырып, ұйқыға дайындалуға кедергі келтіреді. Егер сіз құрылғылардан бас тарта алмасаңыз, кем дегенде экранның жарықтығын төмендетіңіз.
4. Кешкі 6-7-ден кейін денені тамақпен шамадан тыс салмаңыз.
Дене ұйқы кезінде кешкі ас ішуге мәжбүр болады, бұл ешқандай жақсылыққа әкелмейді.
5. Бір уақытта төсекке барыңыз!
Бір уақытта ұйықтап кетуге дағдылану арқылы ұйқысыздық проблемасы жоғалады, өйткені ағза оған «жан-жаққа» кететін уақыт келгенін «біледі».
6.Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз.
7. Ұйқысыздық туралы уайымдамаңыз!
 Ұйқының болмауы бізді энергиядан айырады, бірақ ол мүлде өлімге әкелмейді, организм соншалықты ұйқысыздықты шаршатады. «Мен бүгін ұйықтаймын немесе ұйықтамаймын» деген алаңдаушылық, сонымен қатар минут сайын сағатқа қарап: «Таңертең бір, бірақ ұйқы жоқ!» сіз қалаған кез келген адам жүйке шаршауына әкеледі.
8. Егер сіз қаламасаңыз, ұйықтауға тырыспаңыз.
 Ия, бұл түнгі сағат екіде болған кездегі сезім және сіз мүлде ұйықтамағандай сезінесіз немесе алғашқы 20 минутта ұйықтамаған болсаңыз, төсектен ұйықтап, тынығатын нәрсе жасаңыз.

 Сіздің назарыңызды басқаруды үйрену өте маңызды! Бізді не қуантатынына назар аударыңыз. Бұрын біз әдеттегідей қабылдадық.
Бұл шеберлікті жаттықтыру үшін (ризашылықты сезіну және бақытты кішкене нәрселерде көру қабілеті) күнделікті "10 саусақ" жаттығуын немесе Ризашылық күнделігін орындауға тырысыңыз. Оның мәні - күн сайын сізді бүгін қуантқан және өткен күнге ризашылық білдіретін 10 нәрсені еске түсіру, оларды саусақтарда санау. Сіз бір оқиғаны еске түсіріп, бір саусақты бүгесіз. Содан кейін екінші оқиға және екінші саусақ. Және де барлық 10.
Біз ризашылық сезінетін сәттерді еске түсіргенде, біз осы сәттерді қайта бастан өткергендей боламыз.
Дәл осы жаттығудың мәні-сіз бұрын байқамаған күннің ең маңызды емес оқиғаларын түсіну.

Дайындықта материалдар пайдаланылды: 
1. "COVID-19 өршуі жағдайындағы психикалық денсаулық және психоәлеуметтік аспектілер" алдын-ала қысқаша төтенше жағдай кезіндегі психикалық денсаулық және психоәлеуметтік қолдау жөніндегі ведомствоаралық тұрақты комитеттің жұмыс тобы 1.5 нұсқа

WHO, Coronavirus disease (COVID-19) outbreak: rights, roles and responsibilities of Health workers, including key considerations for occupational safety and healt

Бізбен қалай байланысуға болады?

ҚР, Алматы қ., Амангелді көшесі, 88
E-mail: covid-19@mentalcenter.kz

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Особенности оказания консультативной помощи в дистанционном режиме

Планирование работы ПС

Пример плана психолога

Психическое здоровье детей и подростков

Bебинар для педагогов-психологов

Сборник материалов Консультирование в дистанционном режиме

Пример циклограммы

Суицидальное поведение подростков

Памятка для родителей

Практические рекомендации

Сборник техник и упражнений для педагогов-психологов