МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН

РЕСПУБЛИКАНСКИЙ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Короновирустық инфекцияның COVID – 19 таралу жағдайында оқшауланған ересектерге арналған психологиялық алдын-алу шаралары
Короновирустық инфекцияның COVID – 19 таралу жағдайында оқшауланған ересектерге арналған психологиялық алдын-алу шаралары
Оқшаулау әдеттегі өмір салтынан, әлеуметтік байланыстардан оқшаулануды білдіреді. Вирустың болу қаупі жоғары кезде, адамдарды карантиндік / уақытша ұйымдарға немесе үй карантиніне орналастыруға болады. Көптеген азаматтар үйде оқшаулану туралы өз еркімен шешім қабылдайды, бұл олардың өміршеңдігі мен қиындықтарды жеңе білу қабілеттілігін көрсетеді.

Оқшаулау әдеттегі өмір салтынан, әлеуметтік байланыстардан оқшаулануды білдіреді. Вирустың болу қаупі жоғары кезде, адамдарды карантиндік / уақытша ұйымдарға немесе үй карантиніне орналастыруға болады.
       Көптеген азаматтар үйде оқшаулану туралы өз еркімен шешім қабылдайды, бұл олардың өміршеңдігі мен қиындықтарды жеңе білу қабілеттілігін көрсетеді.

Жалпыға бірдей ұсыныстар

Біріншіден, жалғыздық пен психологиялық оқшаулану сезімін азайту қажет, ол үшін телефон, видео қоңыраулар, мәтіндік хабарламалар арқылы оқшауланған адамдармен әлеуметтік байланыстарды сақтау қажет; ресми ақпарат көздерінен сенімді ақпараттармен бөлісу.
Төтенше жағдайда біз өмірге тікелей және тікелей қауіп төндіріп қана қоймай, сонымен бірге адамды әр түрлі қорғаныш әрекеттерін — ұтымды және ұтымды емес әрекеттерді жасауға итермелейтін күту де әсер етеміз. Мазасыздық деңгейі қаншалықты күшті болса, соғұрлым қисынсыз әрекеттер — қақтығыстар, агрессия, ашуланшақтық.
Жағдай мен ақпаратты логикалық, ұтымды және объективті түрде қабылдау мүмкіндігі айтарлықтай төмендейді.
Төтенше жағдайда деструктивті эмоцияларға ұрынбау үшін көмек пен басқа да шараларды ұйымдастыратын және ұсынатын қызметтер мен құрылымдардың талаптарын тыңдап, орындау қажет.

Стрессті басқару әдістері мен тәсілдері

Мүмкін бүгінгі қиын жағдайға байланысты сіз стресстен туындаған физикалық белгілерге тап болуыңыз мүмкін. Мысалы: шаршағыштық, бас ауруы, іштің нашарлауы, бұлшықет кернеуі, тәбеттің жоғалуы (немесе керісінше, стресстен арылу). Немесе сіз өзіңізде ашуланшақтық, ашуланшақтық, жүйке және энергияның жетіспеушілігі сияқты психологиялық белгілерді байқайсыз ба?
Бақытымызға орай, таңқаларлықсыз тез жұмыс істейтін стрессті жеңудің қарапайым тәсілдері бар. Оларды қиын жағдайда тыныштық сақтау үшін қызметке алыңыз.

Әуежелілеріндегі қауіпсіздік жөніндегі нұсқаулықтар төтенше жағдай кезінде басқаларға көмектеспес бұрын бізге бірінші кезекте оттегі маскасын өзімізге киюді еске салады. Науқастарға күтім жасау кезінде сіздің психикалық саулығыңыз және психоәлеуметтік әл-ауқатыңызға назар аударумен қатар, физикалық денсаулығыңызды басқару да маңызды.
1. Әр түрлі сезімдеріңізді сезінуге ұялмаңыз
Есіңізде болсын, сезімдер жағымды немесе жағымсыз бола алмайды, маңыздысы сіз оларды қалай игере алатыныңызда.
2. Өмір сүрудің жоспарланған (кездейсоқ емес)  стратегиясын пайдаланыңыз.
Өткен өміріңіздің стресс кезінде сіз үшін оң нәтиже берген стратегияларды тәжірбиеде  қолданыңыз.
3. Өзіңіздің жай-күйіңізді тұрақты тексеру жүргізіңіз.
Симптомдар уақыт өте келе сақталса немесе нашарласа, кәсіби көмекке жүгінуге дайын болыңыз.
4. Сіздің әріптестеріңіздің күш-жігерін мойындау үшін уақыт табыңыз.

Эмоциялық тұрақтылықты сақтап тұруға арналған арнайы техникалар

Стрессті басқару үшін бірқатар техника бар, оларды қолдану үшін арнайы дайындық, орын немесе көп уақыт қажет емес. Оларды жұмыста үзіліс кезінде пайдалануға болады, ол 5 минуттан аспайды. Олар бұрыннан өзін эмоциялық тұрақтылықты сақтаудың тиімді тәсілдері ретінде көрсетті. Ең бастысы-нұсқауларды нақты орындау және оларды дұрыс орындау.

Баяу, терең және тұрақты тыныс алуды бастаңыз және өзіңіздің тыныс алуыңыздың қалай жүріп жатқанын сезініңіз. Кеуде қуысының төменгі бөлігін сезініп, ішті әуе шары сияқты үрлеп, мұрын арқылы баяу және терең дем алыңыз. Дем алуды 8-10 секундқа дейін ұзартуға тырысыңыз. Бірнеше секундқа деміңізді ұстап тұрыңыз. Кеуденің және іштің төменгі бөлігін әуе шары ретінде созып, баяу және терең дем шығарыңыз. Бұл да 8-10 секундқа созылуы керек. Бірнеше секунд үзіліс. Мұны 3 немесе 4 рет жасаңыз, содан кейін сіздің тыныс ыңыздың қалыпты ырғаққа оралуына мүмкіндік беріңіз.
Сіз ой-өрісіңіз бен денеңізде өзгерістер сезінесіз. Сіз бірінші 3-4 қайталаудан кейін босаңсуды сезінесіз. Бұл жаттығуды күніне 3 рет орындаңыз». Бірінші рет жеңіл бас айналуы мүмкін, сондықтан сіз бұл жаттығуды отырып немесе жатып жасай аласыз.

1.Тыныш орын табыңыз. Аяқ пен қолды созыңыз. Қолды ішке немесе бүйіріңізге қойыңыз. Ыңғайлы киім киіңіз.
2.Қолдан бастаңыз. Егер орындықта отырсаңыз, артқа шалқайып, барынша босаңсуға тырысыңыз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңыз бос болсын.
3.Босаңсу қолға тарасын. Барынша босаңсуға тырысыңыз. Қолдар (шынтақ, білек, бұлшық еттер) сізге жайлы ауырлықта  сезілуі тиіс.
4.Сол техниканы пайдалана отырып, бет, мойын және арұаның жоғарғы жағын босаңсытып, ары қарай жасайсыз.
5.Кеуденің, іштің және төменгі арқаның төменгі бөлігінің босаңсуын  жалғастыру: терең дем алып, демді ұстаңыз.
6.Ақырында, жамбас пен аяқ балтырларын босаңсытыңыз.
7.Сеансты терең тыныс алып, денеңізді әр бөлігін босаңсытып аяқтаңыз.

Купер бойынша релаксация әдісі «Жылдам жүйелі релаксация» деп аталады-стресстік жағдай мен оның алғашқы белгілері кезінде, оларға дереу әрекет ету ретінде жүргізіледі:

Келесі әрекеттерді орындаңыз:
* Стресстік жағдайда болғанда, бірқалыпты және терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
* Өзіңізді стресстік жағдайда сезінгеннен кейін күлімсіреңіз.
* Жайлы жағдайға дейін өз қалпыңызды реттеңіз: Басты жоғары көтеріп, арқа, иықтар және омыртқаны тік ұстау керек •
* Дене арқылы релаксация толқынын жіберу.
* Жағдайды мойындауға рұқсат етіңіз. (Мысалы, өзіңіз туралы ойланыңыз: «бұл шынымен орын алып жатыр және мен онымен барынша ең жақсы жолмен жүзеге асырамын)

Визуализация көрнекі бейнелерге назар аудару арқылы демалуға көмектеседі. Визуализация денені босаңсыту үшін пайдаланылуы мүмкін, ал релаксация оймен демалуға және визуализация жасау үшін пайдаланылуы мүмкін.
Төменде визуализация жасау жаттығуының үлгісі:
Терең тыныс бастаңыз, содан кейін бұлшықет босаңсытуына көшіңіз. Содан кейін бірден 20-ға дейін санауға ауысыңыз. Теңіз, көл, немесе орман сияқты жерде өзіңізді елестетіңіз, Сізге жайлы, тыныш орын ұнайды. Өзіңізді соңғы  уақыттағы шынайы жақсы сезінген кезіңіз туралы ойланыңыз. Егер сіз мұндай естелікті таба алмасаңыз, оны ойдан құрастырыңыз.
Елестетіп көріңізші, сізсол жерге  баяу жақындайсыз. Сіз айналаға қарап, әдемі және жанға жайлы жерді көресіз. Осы жерде отырып немесе жатып рахаттанасыз. Сіз еркінсіз, сізге ыңғайлы, Сіз бақыттысыз! Барлық денеңізді тыныш және баяу дем алып, кез-келген мәселені шешуге қабілетті және тыныш екеніңізді өзіңізге айтасыз. Сіз өз мәселелерін шеше алатын жағдайда өзіңізді визуализациялаңыз.

Есіңізде болсын. Егер ешқандай шара қолданбаса — стресс денсаулыққа кері әсер ететін мәселелерге әкелуі мүмкін, сондай-ақ депрессияның, мазасыздық бұзылыстарының, алкоголизмнің, препараттарға тәуелділіктің себебі болуы мүмкін.

Жиі қойылатын сұрақтар

Біздің жауабымыз

5 сенсорлық жаттығуды пайдаланып, қазіргі жағдайға назар аударыңыз:
• көрген 5 нәрсені атаңыз
• естіген 4 нәрсені атаңыз
• қол тигізген 3 затты атаңыз
• иіс сезетін 2 затты атаңыз
• Сіз қандай дәмді сезесіз?

Сізді алаңдататын осы ойды «ұстап алыңыз». Өзіңізден сұраңыз:
Мен бұл ойға қаншалықты сенемін?
Идеяның дәлелі қандай?
Бұл ойдың жалған екендігіне дәлел бар ма?
Егер мен осы ойға сенсем, мұның салдары қандай болады?
Мен бұл жағдай туралы басқаша ойлана аламын ба?
Маған қандай ой мазасыздық пен қорқыныш сезімін азайтуға көмектеседі?
Қандай ой мені жақсартады?
Бұл жағдайда маған қандай ой пайдалы болар еді?
Есіңізде болсын, сіздің ойларыңыз ФАКТ ЕМЕС! Жағдайды жақсы түсіну үшін сізге дәлел қажет:
Бұл қорқынышты сценарий қаншалықты мүмкін?
Шындығында бәрі жақсы жақсаруы мүмкін бе, әлде тіпті жақсы ма?
Сіздің ойыңызша, ең жақсы сценарий қандай?
Бәрін қорытындылай келе, шын мәнінде не болуы мүмкін деп ойлайсыз?

1.Күнделікті киімге қатысты мәселелерді шешіңіз.
2. Ұйықтар алдында ақыл-ой жұмысымен айналыспаңыз.
Жұмысты бөлек қойыңыз, жеңіл әдебиеттерді оқыңыз.
3. Кешке гаджеттерді пайдалануды шектеңіз.
Гаджет экрандарынан суық жарық күндізгі гормондардың өндірісін ынталандырып, ұйқыға дайындалуға кедергі келтіреді. Егер сіз құрылғылардан бас тарта алмасаңыз, кем дегенде экранның жарықтығын төмендетіңіз.
4. Кешкі 6-7-ден кейін денені тамақпен шамадан тыс салмаңыз.
Дене ұйқы кезінде кешкі ас ішуге мәжбүр болады, бұл ешқандай жақсылыққа әкелмейді.
5. Бір уақытта төсекке барыңыз!
Бір уақытта ұйықтап кетуге дағдылану арқылы ұйқысыздық проблемасы жоғалады, өйткені ағза оған «жан-жаққа» кететін уақыт келгенін «біледі».
6.Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз.
7. Ұйқысыздық туралы уайымдамаңыз!
 Ұйқының болмауы бізді энергиядан айырады, бірақ ол мүлде өлімге әкелмейді, организм соншалықты ұйқысыздықты шаршатады. «Мен бүгін ұйықтаймын немесе ұйықтамаймын» деген алаңдаушылық, сонымен қатар минут сайын сағатқа қарап: «Таңертең бір, бірақ ұйқы жоқ!» сіз қалаған кез келген адам жүйке шаршауына әкеледі.
8. Егер сіз қаламасаңыз, ұйықтауға тырыспаңыз.
 Ия, бұл түнгі сағат екіде болған кездегі сезім және сіз мүлде ұйықтамағандай сезінесіз немесе алғашқы 20 минутта ұйықтамаған болсаңыз, төсектен ұйықтап, тынығатын нәрсе жасаңыз.

 Важно научиться управлять своим вниманием! Обращать внимание на то, что нас радует. На то, что раньше мы воспринимали как должное.
Для тренировки этого навыка (навыка испытывать благодарность и видеть счастье в мелочах) попробуйте ежедневно выполнять упражнение «10 пальцев» или дневник благодарности. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать 10 вещей, которые вас порадовали сегодня и за которые вы благодарны прошедшему дню, считая их на пальцах. Вы вспоминаете одно событие и загибаете один палец. Затем второе событие и второй палец. И так все 10.
Когда мы вспоминаем те моменты, за которые мы испытываем благодарность, мы словно заново переживаем эти моменты.
Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события дня, которые вы раньше не замечали.

В подготовке использовались материалы: 
1. Предварительный бриф «Психическое здоровье и психосоциальные аспекты в условиях вспышки COVID-19» Рабочая группа Межведомственного постоянного комитета по психическому здоровью и психосоциальной поддержке в условиях чрезвычайной ситуации Версия 1.5

WHO, Coronavirus disease (COVID-19) outbreak: rights, roles and responsibilities of Health workers, including key considerations for occupational safety and healt

Онлайн мамандар



Абилхайрова Айнур Несепбаевна Психолог

Негізгі білімі: Каз НПУ им. Абая

Жұмыс өтілі 10 жыл

Кеңес беру тілі: қазақ, орыс

 


Абишев Азат Ерланович

Психотерапевт

Негізгі білімі:  Казахский Национальный Медицинский
Университет» им. С.Д Асфендиярова Казахский Национальный Университет им. аль-Фараби
Жұмыс өтілі
: 13 жыл
Кеңес беру тілі
: орыс

 


Антонова Наталья Евгеньевна
Психолог. Сертифицированный и аккредитованный гештальт-терапевт.

Негізгі білімі: Центрально-Азиатский Университет г. Алматы 

Жұмыс өтілі: 12 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Арганчиева Динара Булатовна
Психолог

Негізгі білімі: Казахский национальный университет имени аль-Фараби 
Жұмыс өтілі: 8 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Ахмедова Анжелика Абдуллаевна
Клинический психолог, детско-подростковый психолог
Негізгі білімі: Жезказганский Педагогический Институт 

Жұмыс өтілі: 23 жыл

Кеңес беру тілі:орыс

 


Джаксыгулова Гульнара Базаровна
Психолог 

Негізгі білімі: Алматинский Государственный Медицинский институт. Университет «Кайнар» 

Жұмыс өтілі: 11 жыл

Кеңес беру тілі: қазақорыс



Захарченко Татьяна Ивановна Психолог 

Негізгі білімі: Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби 
Жұмыс өтіліжыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Иманкулова Инель Алмазовна
Психотерапевт 

Негізгі білімі Казахский национальный университет имени аль-Фараби 

Жұмыс өтілі: магистрант 

Кеңес беру тілі: орысқазақ

 


Исхакова Эльзара Варисовна 
Психолог, кандидат психологических наук, Член-корреспондент Международной академии психологических наук
Негізгі білімі Алматинский университет «Кайнар» 
Жұмыс өтілі: 19 жыл
Кеңес беру тілі: орыс

 


Какимова Алия Бейбутовна
Психолог

Негізгі білімі
:  Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби

Жұмыс өтілі
: 2 жыл

Кеңес беру тілі
: орыс

 


Карибаева Альмира Кабиденовна
Психотерапевт

Негізгі білімі
:  Карагандинский государственный медицинский университет 

Жұмыс өтілі
: 18 жыл

Кеңес беру тілі
: орыс

 


Касейнова Бибигуль Нурушевна
Психолог 

Негізгі білімі: Карагандинская государственная медицинская академия Российско-Казахстанский Современный Гуманитарный Университет.
Жұмыс өтілі: 17 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Кульназарова Айнур Жасаганбергеновна
Психолог 

Негізгі білімі:  Государственный педагогический институт Университет «Кайнар» 

Жұмыс өтілі12 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Ларина Алеся Сергеевна

Психолог 


Негізгі білімі
:  Алматинский университет «Кайнар» 


Жұмыс өтілі
: 14 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Мацкевич Ирина Константиновна
Психолог 


Негізгі білімі
:  Восточно-Казахстанский Государственный университет 


Жұмыс өтілі
: 27 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Мелис Карлыгаш
Психолог 

Негізгі білімі:   Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби 

Жұмыс өтіліжыл

Кеңес беру тілі: орыс,қазақ

 


Мурзакулова Асем Гавыллатыновна

Психолог 


Негізгі білімі
:   Казахский национальный университет им. аль-Фараби


Жұмыс өтілі
:магистрант

Кеңес беру тілі: орыс

 


Пивкина Вероника Анатольевна
Психолог 


Негізгі білімі
:  Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби


Жұмыс өтілі
: 7 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Пятова Евгения
Психолог 

Негізгі білімі:   Казахский национальный университет имени аль-Фараби 

Жұмыс өтілі13жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Сибгатулина Эльмира Миркатовна

Врач-психотерапевт


Негізгі білімі
:   Казахский Государственный Медицинский Университет им. С.Д. Асфендиярова Казахский национальный университет им. Аль – Фараби


Жұмыс өтілі
:22жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Стельмах Светлана Александровна
Психолог 


Негізгі білімі
:   Казахский Государственный Педагогический университет имени Абая


Жұмыс өтілі
:22жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Столяревская Светлана Алексеевна

Психолог здравоохранения 

Негізгі білімі:   Казахский национальный педагогический университет им. Абая 

Жұмыс өтілі27жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Тлеубаева Шайзат Мухаметкаировна

Психотерапевт


Негізгі білімі
:  Семипалатинская государственная медицинская академия


Жұмыс өтілі
:17жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Турниязова Жанар Куанышевна
Психолог 


Негізгі білімі
:   Казахский национальный университет имени аль-Фараби


Жұмыс өтілі
:22жыл

Кеңес беру тілі: орыс,қазақ

 


Чижова Оксана Валерьевна

Психолог  

Негізгі білімі:  Западно-Казахстанский гуманитарный университет им.М.Утемисова 

Жұмыс өтілі12жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Шуленбаева Раушан Маратовна

Психолог


Негізгі білімі
:  Казахский национальный педагогический университет им. Абая


Жұмыс өтілі
:12жыл

Кеңес беру тілі: орыс

Сұрағыңызға жауап таппадыңыз ба? Бізден сұраңыз

Бізбен қалай байланысуға болады?

ҚР, Алматы қ., Амангелді көшесі, 88
E-mail: covid-19@mentalcenter.kz