МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН

РЕСПУБЛИКАНСКИЙ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

COVID короновирустық инфекциясының таралуы жағдайындағы психопрофилактикалық және психоәлеуметтік шаралар туралы халыққа ақпарат
COVID короновирустық инфекциясының таралуы жағдайындағы психопрофилактикалық және психоәлеуметтік шаралар туралы халыққа ақпарат

Коронавирустық инфекцияның таралуы жағдайында әдеттегі өмір салтындағы өзгерістер барлығына әсер етті, сонымен қатар әртүрлі ақпарат — сенімді және жалған — белгілі бір психологиялық реакцияларға әкеледі.
Реакциялар әр түрлі болуы мүмкін — белгілі бір жағдайды қабылдамай, керісінше жоққа шығарғаннан бастап айқын мазасыздық пен мазасыздық.
Төменде стрессті басқарудың негізгі ерекшеліктері келтірілген.

Коронавирустық инфекцияның таралуы жағдайында әдеттегі өмір салтындағы өзгерістер барлығына әсер етті, сонымен қатар әртүрлі ақпарат — сенімді және жалған — белгілі бір психологиялық реакцияларға әкеледі. Реакциялар әр түрлі болуы мүмкін — белгілі бір жағдайды қабылдамай, керісінше жоққа шығарғаннан бастап айқын мазасыздық пен мазасыздық. Төменде стрессті басқарудың негізгі ерекшеліктері келтірілген.

Жалпыға бірдей ұсыныстар

Есте сақтау керек, кез-келген дағдарыс кезіндегі эмоционалды күйдің өзгеруі — бұл өзінің бейімделу және қорғаныш функциялары бар. Бірақ кейбір жағдайларда олар белгілі бір шектерден шығып, тұтастай алғанда оның жұмысын бұзуы мүмкін, бірақ негативті факторларды төмендететін негізгі стратегиялар бар:
сенетін адамдармен сөйлесіңіз.
егер сізде депрессия болса, маманмен сөйлесіңіз;
көмек қажет болған жағдайда іс-шаралар жоспарын жасаңыз;
Сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіретін жағдайлар мен сақтық шаралар туралы ақпарат алыңыз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының, ЮНИСЕФ-тің, сондай-ақ мемлекеттік органдар мен денсаулық сақтаудың мемлекеттік ұйымдарының веб-сайты сияқты ақпарат алу үшін сенімді дереккөздерді пайдаланыңыз;
Бұқаралық ақпарат құралдарында ашулы хабарламаларды көру немесе тыңдау арқылы уақытты қысқартыңыз.
эмоцияларыңызды бақылау үшін басқа қиын кезеңдерде қолданған дағдыларыңызды қолданыңыз

Стресті басқарудың әдістері мен тәсілдері.

Бұл бөлімде стрессті басқаруға арналған нақты нұсқаулар бар, олар бәріне бірдей және өздігінен қолдануға оңай. Олар толық емес, бірақ жағдайға байланысты толықтырылуы және өзгертілуі мүмкін.

Ұйымшыл бол
      Күнделікті жоспарды жасаңыз. Үйде жұмыс жасаудың бұл кезеңінде адамның жұмыс уақытын ұйымдастыру өте маңызды. Жұмысқа, жеке өміріңізге және отбасыңызға жеткілікті уақыт бөлетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Өмірдің осындай ерекше кезеңінде жұмыс пен демалу арасындағы шекаралардың бұлыңғырлануы мен шектелуі ықтималдығы жоғары. Күнделікті құрылымды режим сіздің уақытыңыз бен айналаңызды бақылауды сезінуге көмектеседі.

Шекараларды орнатыңыз
      Жұмыс пен жеке өмір арасында нақты шекараны құра отырып, жұмысты уақтылы бастау және аяқтау пайдалы. Жұмыстағы үзілістер туралы еске түсіру үшін дабылды орнатыңыз. Артық жұмыстың «тұзағына» түсіп кетпеңіз; болашақта сіздің ақыл-ойыңыз бен денсаулығыңыз ауыруы мүмкін.

Жұмыс орнын ұйымдастырыңыз
      Мүмкіндігінше, өзіңіздің үйіңіздегі жұмыс орнын өзіңіз анықтаңыз. Жұмысты аяқтағаннан кейін жұмыс материалдарын сол жерге қалдырыңыз.
         Жұмыс көңіл-күйіңізді реттеуге және жұмысқа дайын болуға көмектесетін киімді таңдаңыз. Ал, керісінше, демалу үшін киім киіп, сіз психологиялық тұрғыдан жеке уақыт пен кеңістікке ауысасыз, бұл үйден қарапайым өмірде үйге оралған кезде орын алады.

Эмоционалды тұрақтылықты сақтаудың арнайы әдістері

Стресті басқарудың бірқатар әдістері бар, оларды қолдану арнайы дайындықты, кеңістікті немесе көп уақытты қажет етпейді. Оларды 5 минуттан аспайтын жұмыстағы үзілістер кезінде қолдануға болады. Олар бұрыннан эмоционалды тұрақтылықты сақтаудың тиімді әдісі ретінде қалыптасқан. Ең бастысы — нұсқауларды қатаң сақтау және оларды дұрыс орындау.

Баяу, терең және үнемі дем ала бастаңыз және деміңізді сол күйінде сезініңіз. Мұрын арқылы баяу және терең дем алып, кеуде қуысының төменгі бөлігін сезініп, асқазанды шар тәрізді қабындырады. Ингаляцияны 8-10 секундқа ұзартып көріңіз. Деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз. Ақырын және терең дем шығару, төменгі кеуде мен іш қуысын шар тәрізді етіп шығарады. Ол сондай-ақ 8-10 секундқа созылуы керек. Бірнеше секундқа кідіртіңіз. Мұны 3-4 рет жасаңыз, содан кейін деміңіздің қалыпты ырғағына оралуына мүмкіндік беріңіз.
Сіз өзіңіздің санаңыз бен денеңіздегі өзгерістерді сезе бастайсыз. Алғашқы 3-4 раундтан кейін өзіңізді еркін сезінесіз. Бұл жаттығуды күніне 3 рет жасаңыз ». Алғаш рет аздап бас айналуы мүмкін, сондықтан сіз бұл жаттығуды отырғанда немесе жатқанда жасай аласыз.

1. Тыныш жерді табыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды созыңыз. Қолдарыңызды асқазанға немесе жақтарыңызға қойыңыз. Ыңғайлы киім киіңіз.
2. Қолмен бастаңыз. Егер орындықта отырсаңыз, артқа сүйеніп, мүмкіндігінше демалыңыз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңыз босап кетсін.
3. Релаксацияны қолдарға созыңыз. Мүмкіндігінше демалыңыз. Қолдар (шынтақ, білек, бицепс және трицепс) өздерін ыңғайлы және ауыр сезінуі керек, өйткені сіз оларға демалуға мүмкіндік бересіз.
4. Дәл осы әдісті қолданып бет, мойын, иық пен артқы жағын босаңсыту үшін жүріңіз.
5. Кеуде қуысының, іштің және белдің босаңсуын жалғастырыңыз: терең дем алып, деміңізді алыңыз.
6. Соңында жамбас пен бұзауларыңызды демалыңыз.
7. Сеансты денеңіздің барлық бөлігін босаңсытып, терең тыныс алумен аяқтаңыз.

Купердің релаксация әдісі «жедел лезде релаксация» деп аталады — стресстік жағдай кезінде және оның алғашқы белгілері кезінде оларға жедел реакция ретінде жүзеге асырылады:

Мына қадамдарды орындаңыз:
• Стресс жағдайында тыныш және терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
• Күйзеліске ұшыраған сәтте күліңіз.
• Позицияңызды оңтайлы қалыпқа келтіріңіз: басы жоғары, артқы және иық тік.
• Денеге демалу толқынын жіберіңіз.
• Өзіңізге жағдайды мойындауға мүмкіндік беріңіз. (Мысалы, өзіңізге ойлаңыз: «бұл шынымен болып жатыр, және мен оны ең жақсы жолмен шешемін)

Көрнекілік визуальды суреттерге назар аудара отырып, демалуға көмектеседі. Визуализацияны денені босаңсыту үшін қолдануға болады, ал релаксацияны көзбен көру және демалу үшін пайдалануға болады.
Төменде жаттығуды визуализацияның мысалы келтірілген:
Терең тыныс алудан бастаңыз, содан кейін бұлшықет босаңсуына көшіңіз. Содан кейін біреуінен 20-ға дейін санауға ауысыңыз. Өзіңізді өзіңізге ұнайтын теңіз, көл немесе орман сияқты, жағымды, тыныш және тыныш жерде елестетіп көріңіз. Жақында өзіңізді жақсы сезінген кез туралы ойлаңыз. Егер сіз мұндай жадты таба алмасаңыз, онда ойланыңыз.
Сіз бір жерге баяу жақындап келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз айналаңызға қарап, жердің әдемі және тыныш екенін көресіз. Бұл жерде отыру немесе жатып ләззат алу. Өзіңізді тыныш, жайлы, бақытты екендігіңізді айтыңыз! Бүкіл денеңізбен тыныш және баяу дем алыңыз және өзіңізді тыныш екеніңізді және кез-келген мәселелерді шеше алатындығыңызды жалғастыра беріңіз. Өз проблемаларыңызды шеше алатын күйде өзіңізді елестетіңіз.

Бұл оқу, шоу қарау, музыка тыңдау немесе сізді қызықтыратын басқа әрекеттерді іздеу түрінде болуы мүмкін (кейбір сүйікті кітаптарыңызды қайта оқып шығыңыз; онлайн кітаптар клубына қосылыңыз, сізді қызықтыратын тақырыптардағы журналдарды оқыңыз, TED-тің YouTube-та сөйлеген сөздерін қараңыз, сізді қызықтыратын виртуалды экскурсия: көптеген мұражайлар өз коллекцияларына сандық қол жетімділікті ұсынады, соның ішінде Лувр мен Гуггенхайм, судоку, кроссвордтар, солитейра немесе онлайн шахмат және тағы басқалар сияқты зейінді дамытатын ойындар ойнайды.

Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз де, тыныштандырудың жолын табу сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Төменде сіз жалғыз болсаңыз да қолдануға болатын «жайлылық шаралары» туралы бірнеше идеялар берілген.
— Өзіңізге аяқ массажын жасаңыз
— Ванна қабылдаңыз
— Үй жануарларына назар аударыңыз
— Өзіңіздің сүйікті тамағыңызды жасаңыз
— Өзіңіздің сүйікті телешоуларыңызды қараңыз немесе сүйікті кітаптарыңызды оқыңыз
— Бір шыныаяқ шөп шай ішіңіз

Есіңізде болсын. Егер сіз ешқандай шара қолданбасаңыз, күйзеліс денсаулыққа, сонымен қатар депрессияға, мазасыздықтың, алкоголизм мен есірткінің тәуелділігіне әкелуі мүмкін.

Есіңізде болсын. Егер Сіз ешқандай шара қолданбасаңыз, күйзеліс денсаулыққа, сонымен қатар депрессияға, мазасыздықтың дәріге тәуелділіктің, маскүнемдіктің пайда болуына әкелуі мүмкін.

Жиі қойылатын сұрақтар

Біздің жауабымыз

5 сенсорлық жаттығуды пайдаланып, қазіргі жағдайға назар аударыңыз:
• көрген 5 нәрсені атаңыз
• естіген 4 нәрсені атаңыз
• қол тигізген 3 затты атаңыз
• иіс сезетін 2 затты атаңыз
• Сіз қандай дәмді сезесіз?

Сізді алаңдататын осы ойды «ұстап алыңыз». Өзіңізден сұраңыз:
Мен бұл ойға қаншалықты сенемін?
Идеяның дәлелі қандай?
Бұл ойдың жалған екендігіне дәлел бар ма?
Егер мен осы ойға сенсем, мұның салдары қандай болады?
Мен бұл жағдай туралы басқаша ойлана аламын ба?
Маған қандай ой мазасыздық пен қорқыныш сезімін азайтуға көмектеседі?
Қандай ой мені жақсартады?
Бұл жағдайда маған қандай ой пайдалы болар еді?
Есіңізде болсын, сіздің ойларыңыз ФАКТ ЕМЕС! Жағдайды жақсы түсіну үшін сізге дәлел қажет:
Бұл қорқынышты сценарий қаншалықты мүмкін?
Шындығында бәрі жақсы жақсаруы мүмкін бе, әлде тіпті жақсы ма?
Сіздің ойыңызша, ең жақсы сценарий қандай?
Бәрін қорытындылай келе, шын мәнінде не болуы мүмкін деп ойлайсыз?

1.Күнделікті киімге қатысты мәселелерді шешіңіз.
2. Ұйықтар алдында ақыл-ой жұмысымен айналыспаңыз.
Жұмысты бөлек қойыңыз, жеңіл әдебиеттерді оқыңыз.
3. Кешке гаджеттерді пайдалануды шектеңіз.
Гаджет экрандарынан суық жарық күндізгі гормондардың өндірісін ынталандырып, ұйқыға дайындалуға кедергі келтіреді. Егер сіз құрылғылардан бас тарта алмасаңыз, кем дегенде экранның жарықтығын төмендетіңіз.
4. Кешкі 6-7-ден кейін денені тамақпен шамадан тыс салмаңыз.
Дене ұйқы кезінде кешкі ас ішуге мәжбүр болады, бұл ешқандай жақсылыққа әкелмейді.
5. Бір уақытта төсекке барыңыз!
Бір уақытта ұйықтап кетуге дағдылану арқылы ұйқысыздық проблемасы жоғалады, өйткені ағза оған «жан-жаққа» кететін уақыт келгенін «біледі».
6.Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз.
7. Ұйқысыздық туралы уайымдамаңыз!
 Ұйқының болмауы бізді энергиядан айырады, бірақ ол мүлде өлімге әкелмейді, организм соншалықты ұйқысыздықты шаршатады. «Мен бүгін ұйықтаймын немесе ұйықтамаймын» деген алаңдаушылық, сонымен қатар минут сайын сағатқа қарап: «Таңертең бір, бірақ ұйқы жоқ!» сіз қалаған кез келген адам жүйке шаршауына әкеледі.
8. Егер сіз қаламасаңыз, ұйықтауға тырыспаңыз.
 Ия, бұл түнгі сағат екіде болған кездегі сезім және сіз мүлде ұйықтамағандай сезінесіз немесе алғашқы 20 минутта ұйықтамаған болсаңыз, төсектен ұйықтап, тынығатын нәрсе жасаңыз.

 Важно научиться управлять своим вниманием! Обращать внимание на то, что нас радует. На то, что раньше мы воспринимали как должное.
Для тренировки этого навыка (навыка испытывать благодарность и видеть счастье в мелочах) попробуйте ежедневно выполнять упражнение «10 пальцев» или дневник благодарности. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать 10 вещей, которые вас порадовали сегодня и за которые вы благодарны прошедшему дню, считая их на пальцах. Вы вспоминаете одно событие и загибаете один палец. Затем второе событие и второй палец. И так все 10.
Когда мы вспоминаем те моменты, за которые мы испытываем благодарность, мы словно заново переживаем эти моменты.
Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события дня, которые вы раньше не замечали.

Авторы странички: Сандугаш Кудайбергенова, Салтанат Нурмагамбетова, Жулдызай Алиева, Куаныш Алтынбеков

В подготовке использовались материалами:
1.Предварительный бриф «Психическое здоровье и психосоциальные аспекты в условиях вспышки COVID-19» Рабочая группа Межведомственного постоянного комитета по психическому здоровью и психосоциальной поддержке в условиях чрезвычайной ситуации Версия 1.5
2.Материалы https://www.gov.uk/government/organisations/public-health-england
3.Материалы https://www.un.org/en/coronavirus/wellness
4.Материалы https://www.verywellmind.com

Онлайн мамандар



Алиева Жулдызай Муратбековна Психолог,магистр

Негізгі білімі: Казахский Национальный Университет им. аль-Фараби

Жұмыс өтілі 21 жыл

Кеңес беру тілі: қазақ

 


Ампилогова Ангелина Александровна

Психолог

Негізгі білімі:  Карагандинский Государственный Университет
Жұмыс өтілі
: 2 жыл
Кеңес беру тілі
: орыс

 


Еркінбекова Мейірім Анарбекқызы
Психолог, кандидат психологических наук, доцент

Негізгі білімі: Казахский Государственный национальный университет им. Аль-Фараби

Жұмыс өтілі:21жыл

Кеңес беру тілі: қазақ

 


Комарова Екатерина Евгеньевна
Психолог

Негізгі білімі: Карагандинский Государственный Университет
Жұмыс өтілі:2жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Кудайбергенова Сандугаш Кансаровна
Психолог, кандидат психологических наук, обладатель международной стипендии Болашак
Негізгі білімі: Казахский национальный университет имени аль-Фараби

Жұмыс өтілі: 22 жыл

Кеңес беру тілі:орыс, қазақ

 


Столяревская Светлана Алексеевна
Психолог здравоохранения

Негізгі білімі: Казахский национальный педагогический университет им. Абая

Жұмыс өтілі:27жыл

Кеңес беру тілі: қазақорыс



Умбеталиева Ұлжалғас Мусабековна Психолог 

Негізгі білімі: ОКМУ им М. Ауезова
Жұмыс өтілі13жыл

Кеңес беру тілі: қазақ

 


Абдеш Асель Асылбековна
Психолог

Негізгі білімі Костанайский государственный университет имени Ы.Алтынсарина

Жұмыс өтілі:6 жыл

Кеңес беру тілі: орысқазақ

 


Мацкевич Ирина Константиновна 
Психолог
Негізгі білімі Восточно-Казахстанский Государственный университет
Жұмыс өтілі:27жыл
Кеңес беру тілі: орыс

 


Мелис Карлыгаш
Психолог

Негізгі білімі
:  Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби

Жұмыс өтілі
:4жыл

Кеңес беру тілі
: орыс,қазақ

 


Тленчиева Нуржамал Сейдалиевнa
Психолог

Негізгі білімі
:  Международный казахско-турецкий университет 

Жұмыс өтілі
:27жыл

Кеңес беру тілі
: қазақ

 


Нурмагамбетова Салтанат Абильбековна
Психотерапевт

Негізгі білімі: 1-й Московский медицинский институт им. И.М.Сеченова
Жұмыс өтілі: 27 жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Пивкина Вероника Анатольевна
Психолог 

Негізгі білімі:  Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби 

Жұмыс өтілі7жыл

Кеңес беру тілі: орыс, английский

 


Пошолченко Светлана Анатольевна

Психолог специалист (взрослый, детский)


Негізгі білімі
:  Московская гуманитарная академия


Жұмыс өтілі
:17жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Арганчиева Динара Булатовна
Психолог 


Негізгі білімі
:   Казахский национальный университет имени аль-Фараби


Жұмыс өтілі
:8жыл

Кеңес беру тілі: орыс

 


Ахметова Виктория Фардиновна
Психотерапевт

Негізгі білімі:  Казахский государственный университет им С.Д.Асфендиярова

Жұмыс өтілі12жыл

Кеңес беру тілі: орыс

Сұрағыңызға жауап таппадыңыз ба? Бізден сұраңыз

Бізбен қалай байланысуға болады?

ҚР, Алматы қ., Амангелді көшесі, 88
E-mail: covid-19@mentalcenter.kz