МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН

РЕСПУБЛИКАНСКИЙ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Меры по психологической профилактике для взрослых, находящихся в изоляции в условиях распространения короновирусной инфекции COVID – 19
Меры по психологической профилактике для взрослых, находящихся в изоляции в условиях распространения короновирусной инфекции COVID – 19
Изоляция подразумевает оторванность от привычного образа жизни, социальных связей. При высоком риске наличия вируса, людей могут поместить в карантинные/провизорные организации либо под домашний карантин. Многие граждане добровольно принимают решение на самоизоляцию в домашних условиях, что безусловно вызывает только одобрение за проявленную жизнестойкость и способность справиться с трудностями.
Изоляция подразумевает оторванность от привычного образа жизни, социальных связей. При высоком риске наличия вируса, людей могут поместить в карантинные/провизорные организации либо под домашний карантин. Многие граждане добровольно принимают решение на самоизоляцию в домашних условиях, что безусловно вызывает только одобрение за проявленную жизнестойкость и способность справиться с трудностями.

Универсальные рекомендации

В первую очередь необходимо снизить ощущение одиночества и психологической изоляции, для чего необходимо поддерживать социальные контакты с людьми, находящимися в изоляции с помощью телефонных, видео звонков, текстовых сообщений; обмениваться достоверной информацией из официальных источников. В экстремальной ситуации на нас влияет не только прямая и непосредственная угроза жизни, но и ее ожидание, что побуждает человека совершать различные защитные действия – рациональные и нерациональные. Чем сильнее уровень тревоги, тем нерациональнее действия – конфликты, агрессия, раздражительность. Способность воспринимать ситуацию и информацию логично, рационально и объективно сильно снижаются. Чтобы не оказаться в плену деструктивных эмоций в чрезвычайной ситуации важно прислушиваться и выполнять требования тех служб и структур, кто организовывает и оказывает помощь и другие необходимые мероприятия.

Методики и приемы управления стрессом

Может быть, в связи с непростой ситуацией сегодня вы столкнулись с физическими симптомами, вызванными стрессом. К примеру: усталость, головные боли, расстройство желудка, мышечное напряжение, потеря аппетита (или, напротив, стрессовое переедание). Или вы замечаете в себе психологические симптомы, такие как раздражительность, гнев, нервозность и недостаток энергии? К счастью, существуют простые способы справиться со стрессом, которые работают на удивление быстро. Возьмите их на вооружение, чтобы сохранять спокойствие в непростой ситуации.

Установите распорядок дня
Определите время для пробуждения и засыпания, физической активности, работы, учебы, досуга, общения, приема пищи, уборки и тд;
организуйте пространство жилища
Где вы принимаете пищу, отдыхаете, где будет ваше личное пространство. Постарайтесь найти место для восстановления сил, где вы могли бы заниматься только приятными вещами и т.д.;
Сбалансируйте свой рацион питания
Откажитесь от строгих диет и принимайте пищу регулярно, придерживаясь сбалансированного питания;
Помните, что все люди разные
Старайтесь избегать конфликтов, в условиях изоляции их количество может увеличиться. Но возможности для примирения уменьшаются, так как сложнее освободиться от напряжения. Как освободиться от напряжения, помогут различные техники, указанные ниже.

Заняв удобное положение сидя или лежа, закрыв глаза, положив ладони на область живота выше пупка, сосредоточьтесь на дыхании, постаравшись отвлечься от текущих мыслей и других ощущений. Постарайтесь на четыре счета сделать медленный вдох, почувствовав, что руки приподнялись вместе с животом. На высоте вдоха задержите дыхание на четыре счета. Затем медленно на четыре счета сделайте выдох. Задержите дыхание на высоте выдоха на четыре счета. Почувствуйте, что руки на животе опустились. Повторите дыхательные циклы несколько раз до состояния расслабления.

Выделите для себя пятнадцать минут свободного времени в день для того, чтобы выполнять несложные процедуры релаксации:
— заняв сидя или лежа удобное положение закройте глаза;
— постарайтесь максимально расслабить мышцы тела;
— поочередно несильно напрягая мышечные группы на 5-7 секунд, постарайтесь расслаблять напряженные мышцы на выдохе;
— постарайтесь ощутить разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц.

— постарайтесь в информационном плане опираться только на достоверные, проверенные и официальные источники информации, касающиеся заболевания.
— не читайте информацию о симптомах в интернете и не пытайтесь их у себя проверять. Помните, что для большинства заболеваний симптомы бывают общими и не могут указывать на конкретный диагноз.
— в случае необходимости обращайтесь за квалифицированной медицинской помощью.
— постарайтесь меньше обращать внимания и анализировать ощущения в собственном теле.
— старайтесь себя чем-либо отвлекать и занимать в течение дня.

И помните. Что если не предпринимать никаких мер — стресс может привести к проблемам со здоровьем, а также стать причиной депрессии, тревожного расстройства, алкоголизма, зависимости от препаратов.

Часто задаваемые вопросы

Используйте упражнение «5 органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте:
•назовите 5 вещей, которые видите
•назовите 4 вещи, которые слышите
•назовите 3 вещи, которых касаетесь
•назовите 2 вещи, запах которых ощущаете
•назовите, какой вкус вы ощущаете

«Поймайте» эту тревожащую вас мысль. Спросите себя:
Насколько я верю этой мысли?
Какие доказательства того, что эта мысль верна?
Есть ли доказательства, что эта мысль ложная?
Какие будут последствия, если я буду верить этой мысли?
Каким образом я могу по-другому думать об этой ситуации?
Какая бы мысль помогла мне ощущать меньше тревоги и страха?
Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?
От какой мысли в этой ситуации для меня было бы больше пользы?
Запомните, пожалуйста, что ваши мысли – это НЕ ФАКТЫ! Чтобы лучше разобраться в ситуации, нужны доказательства:
Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
Может ли на самом деле все пойти лучше, или даже хорошо?
Какой, на ваш взгляд, самый лучший сценарий развития событий?
Если подытожить все, то как вы думаете, что, скорее всего, произойдет в реальности?

1.Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.
2.Не занимайтесь умственной активностью перед сном.
Отложите работу, читайте легкую литературу.
3.Ограничьте использование гаджетов вечером.
Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
4.Не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.
Организму придется переваривать поздний ужин во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
5.Ложитесь спать в одно и то же время!
Приучив себя засыпать в одно и то же время, проблема бессонницы исчезнет, потому что организм будет «знать», что ему пора на «боковую».
6.Держите свою спальню в прохладе.
7.Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!
 Недостаток сна лишает нас энергии, но это вовсе не смертельно, организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или не усну», а также ежеминутное поглядывание на часы: «Уже час ночи, а сна все нет!» кого хочешь доведут до нервного истощения.
8.Не старайтесь заснуть, если вам не хочется.
 Да, ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется или если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.

 Важно научиться управлять своим вниманием! Обращать внимание на то, что нас радует. На то, что раньше мы воспринимали как должное.
Для тренировки этого навыка (навыка испытывать благодарность и видеть счастье в мелочах) попробуйте ежедневно выполнять упражнение «10 пальцев» или дневник благодарности. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать 10 вещей, которые вас порадовали сегодня и за которые вы благодарны прошедшему дню, считая их на пальцах. Вы вспоминаете одно событие и загибаете один палец. Затем второе событие и второй палец. И так все 10.
Когда мы вспоминаем те моменты, за которые мы испытываем благодарность, мы словно заново переживаем эти моменты.
Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события дня, которые вы раньше не замечали.

В подготовке использовались материалы: 
1. Предварительный бриф «Психическое здоровье и психосоциальные аспекты в условиях вспышки COVID-19» Рабочая группа Межведомственного постоянного комитета по психическому здоровью и психосоциальной поддержке в условиях чрезвычайной ситуации Версия 1.5

WHO, Coronavirus disease (COVID-19) outbreak: rights, roles and responsibilities of Health workers, including key considerations for occupational safety and healt

Онлайн специалисты

 


Абилхайрова Айнур Несепбаевна Психолог 

Основное образование: Каз НПУ им. Абая 

Стаж работы: 10 лет

 
Язык консультации: казахский, русский




Абишев Азат Ерланович

Психотерапевт 

Основное образование: Казахский Национальный Медицинский
Университет» им. С.Д Асфендиярова Казахский Национальный Университет им. аль-Фараби 

Стаж работы: 13 лет 

Язык консультации: русский

 


Антонова Наталья Евгеньевна
Психолог. Сертифицированный и аккредитованный гештальт-терапевт.

 Основное образование: Центрально-Азиатский Университет г. Алматы 

Стаж работы: 12 лет 

Язык консультации: русский




Арганчиева Динара Булатовна Психолог

Основное образование: Казахский национальный университет имени аль-Фараби 

Стаж работы: 8 года 


Язык консультации: русский

 


Ахмедова Анжелика Абдуллаевна Клинический психолог, детско-подростковый психолог
Основное образование: Жезказганский Педагогический Институт 


Стаж работы: 23 года


Язык консультации: русский

 

 


Джаксыгулова Гульнара Базаровна
Психолог 

Основное образование: Алматинский Государственный Медицинский институт. Университет «Кайнар» 

Стаж работы: 11 лет 

Язык консультации: казахский, русский

 


Захарченко Татьяна Ивановна Психолог 

Основное образование: Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби 

 

Стаж работы:7 лет 

Язык консультации: русский

 


Иманкулова Инель Алмазовна Психотерапевт 

Основное образование: Казахский национальный университет имени аль-Фараби 

 

Стаж работы: магистрант 

Язык консультации: русский, казахский

 


Исхакова Эльзара Варисовна 

Психолог, кандидат психологических наук, Член-корреспондент Международной академии психологических наук Основное образование: Алматинский университет «Кайнар» 

Стаж работы: 19 лет

Язык консультации: русский

 


Какимова Алия Бейбутовна Психолог

Основное образование: Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби

 

Стаж работы: 2 года 

Язык консультации: русский

 


Карибаева Альмира Кабиденовна Психотерапевт 

Основное образование: Карагандинский государственный медицинский университет 

 

Стаж работы: 18 лет 

Язык консультации: русский

 

 


Касейнова Бибигуль Нурушевна
Психолог 

Основное образование: Карагандинская государственная медицинская академия Российско-Казахстанский Современный Гуманитарный Университет. 

Стаж работы: 17 лет 

Язык консультации: русский

 


Кульназарова Айнур Жасаганбергеновна 
Психолог 
Основное образование: Государственный педагогический институт Университет «Кайнар» 

 

Стаж работы: 12 лет 

Язык консультации: русский

 

 

 

Ларина Алеся Сергеевна 
Психолог 

Основное образование: Алматинский университет «Кайнар» 

 

Стаж работы: 14 лет 

Язык консультации: русский

 


Мацкевич Ирина Константиновна Психолог
Основное образование: Восточно-Казахстанский Государственный университет 

 

Стаж работы: 27 лет 

Язык консультации: русский

Мурзакулова Асем Гавыллатыновна

Психолог

Основное образование: Казахский национальный университет им.  аль-Фараби

Стаж работы: магистрант

Язык консультации: русский

Пивкина Вероника Анатольевна
Психолог

Основное образование: Казахский национальный университет им.  аль-Фараби

Стаж работы: 7 лет

Язык консультации: русский, английский

Пятова Евгения
Психолог

Основное образование: Казахский национальный университет им.  аль-Фараби

Стаж работы: 13 лет

Язык консультации: русский

Сибгатулина Эльмира Миркатовна Врач-психотерапевт, магистр психологии

Основное образование: Казахский Государственный Медицинский Университет им. С.Д. Асфендиярова
Казахский национальный университет им. Аль – Фараби

Стаж работы: 22 года

Язык консультации: русский

Стельмах Светлана Александровна Психолог

Основное образование: Казахский Государственный Педагогический университет имени Абая

Стаж работы: 22 года

Язык консультации: русский

Столяревская Светлана Алексеевна Психолог здравоохранения

Основное образование: Казахский национальный педагогический университет им. Абая

Стаж работы: 27 лет

Язык консультации: русский

Тлеубаева Шайзат Мухаметкаировна Психотерапевт

Основное образование: Семипалатинская государственная медицинская академия

Стаж работы: 17 лет

Язык консультации: русский

Турниязова Жанар Куанышевна Психолог
Основное образование: Казахский национальный университет имени аль-Фараби

Стаж работы: 22 года

Язык консультации: казахский, русский

Чижова Оксана Валерьевна

Психолог

Основное образование: Западно-Казахстанский гуманитарный университет им.М.Утемисова

Стаж работы: 12 лет

Язык консультации: русский

Шуленбаева Раушан Маратовна Психолог

Основное образование: Казахский национальный педагогический университет им. Абая

Стаж работы: 12 лет

Язык консультации: русский

Не нашли ответа на свой вопрос? Спросите нас

Как с нами связаться?

Адрес: РК, г. Алматы, ул. Амангельды, 88
E-mail: covid-19@mentalcenter.kz