МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН

РЕСПУБЛИКАНСКИЙ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Информация для населения по психопрофилактическим и психосоциальным мерам в условиях распространения короновирусной инфекции COVID – 19
Информация для населения по психопрофилактическим и психосоциальным мерам в условиях распространения короновирусной инфекции COVID – 19
В условиях распространения коронавирусной инфекции изменения привычного образа жизни коснулись всех без исключения, к тому же различная информация — достоверная и недостоверная — приводит к определенным психологическим реакциям. Реакции могут крайне различны — от неприятия данной ситуации и ее отрицания до наоборот, выраженного чувства беспокойства и тревоги. Ниже мы приводим основные возможности по управлению стрессом.
В условиях распространения коронавирусной инфекции изменения привычного образа жизни коснулись всех без исключения, к тому же различная информация — достоверная и недостоверная — приводит к определенным психологическим реакциям. Реакции могут крайне различны — от неприятия данной ситуации и ее отрицания до наоборот, выраженного чувства беспокойства и тревоги. Ниже мы приводим основные возможности по управлению стрессом.

Универсальные рекомендации

Необходимо помнить, что изменение эмоционального состояния- это нормальная реакция во время любого кризиса, она имеет свои приспособительные и защитные функции. Но в ряде случаев они могут выходить за определенные рамки и нарушать в целом функционирование, но есть основные стратегии снижающие негативные факторы:
        поговорите с людьми, которым вы доверяете.
       если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со специалистом;
       имейте план действий в случае, если вам понадобится помощь;
      получите информацию о рисках для вашего здоровья и о мерах предосторожности. Используйте только надежные источники для получения информации, такие как веб-сайт ВОЗ, ЮНИСЕФ, а также государственных органов и государственных организаций здравоохранения;
      сократите время, на просмотр или прослушивание угнетающих безрадостных сообщений в средствах массовой информации.
     примените навыки, которые вы использовали в иные трудные времена, чтобы управлять своими эмоциями

Методики и приемы управления стрессом

В данном разделе предлагаются конкретные инструкции по управлению стрессом, универсальные для всех и простые для самостоятельного применения. Они не являются исчерпывающими, а могут дополняться и модифицироваться в зависимости от ситуации

Будьте организованы
     Создайте ежедневный режим. В этот период работы на дом организация своего рабочего времени очень важна. Убедитесь, что вы достаточно времени уделяете для работы и для вашей личной жизни и семьи. В такой непривычный период жизни велика вероятность переутомления и размывания границ между работой и отдыхом. Создание структурированного распорядка дня  поможет Вам почувствовать контроль над своим временем и окружением.  

Установите границы
     Полезно начинать и заканчивать работу вовремя, создав четкие границы между работой и личной жизнью. Установить будильник, чтобы напоминать себе о перерывах в работе.  Не попадайте в «ловушку» переутомления; ваш разум и здоровье может пострадать в долгосрочной перспективе.

Организуйте рабочее место
     При возможности определите для себя место в доме как Вашу рабочую зону. Когда заканчиваете работу, оставляйте  свои рабочие материалы там.
        Выберете одежду, которая поможет Вам настроиться на рабочий лад, чувствовать себя подготовленными к работе. И, наоборот, надевая  одежду для отдыха, вы психологически переходите на личное время и пространство, так же, как это бывает, когда Вы в обычной жизни возвращаетесь с работы домой.

Специальные техники для поддержания эмоциональной стабильности

Существует ряд техник для управления стрессом, применение которых не потребует специального приготовления, места или много времени. Их можно использовать во время перерывов в работе, что займет не более 5 минут. Они давно зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания эмоциональной стабильности. Главное – четко следовать инструкции и правильно их выполнять.

Начните дышать медленно, глубоко и регулярно, и почувствуйте Ваше дыхание, как оно происходит. Вдохните через нос медленно и глубоко, чувствуя нижнюю часть грудной клетки и надувая живот, как воздушный шар. Попробуйте продлить вдыхание до 8-10 секунд. Задержите дыхание на нескольких секунд. Выдохните медленно и глубоко, сдувая нижнюю часть груди и живота, как воздушный шар. Это также должно длиться 8-10 секунд. Пауза на несколько секунд. Сделайте это 3 или 4 раза, а затем позволить Вашему дыханию вернуться к нормальному ритму.
Вы начнете чувствовать изменения в Вашем разуме и теле. Вы будете чувствовать себя расслабленным после первых 3-4 раундов. Выполните это упражнение 3 раза в день». В первый раз может возникнуть легкое головокружение, поэтому можно делать это упражнение сидя или лежа.

1.Найдите  тихое место. Вытяните ноги и руки. Положите руки на живот или по бокам. Носите удобную одежду.
2.Начните с рук. Если сидите на стуле, откиньтесь назад и расслабьтесь как можно больше. Пусть ваши руки и пальцы становятся свободными.
3.Пусть релаксация распространяется на руки. Расслабьтесь, как можно больше. Руки (локти, предплечья, бицепсы и трицепсы) должны чувтствоваться Вами комфортно тяжелыми, как вы позволите им расслабиться.
4.Используя ту же технику, двигаться дальше, чтобы расслабить лицо, шею плечи и верхнюю часть спины.
5.Продолжить с релаксацией груди, живота и нижней части спины: Вдохните глубоко и задержите дыхание.
6.Наконец, расслабьте бедра и икры.
7.Завершите сеанс глубоким дыханием, расслабляя каждую часть Вашего тела.

Метод релаксации по Куперу называется «Мгновенное последовательное  расслабление» – проводиться во время стрессовой ситуации и первых его признаках, как немедленное реагирование на них:

Выполните следующие действия:
•Находясь в стрессовой ситуации, продолжайте дышать плавно и глубоко.
•Улыбнитесь, как только Вы почувствуете себя в стрессовой ситуации.
•Отрегулируйте осанку до оптимального положения: высокая голова, плечи спины и позвоночника прямо.
•Отправить волну релаксации через тело.
•Позвольте себе признать ситуацию. (Например, подумайте про себя: «Это действительно происходит, и я имею дело с этим наилучшим образом как можно)

Визуализация помогает расслабиться, сосредоточив внимание на визуальных образах. Визуализация может быть использована для расслабления тела, в то время как релаксация может быть использована для того, чтобы иметь возможность визуализировать и расслабиться мысленно.
Ниже приводится пример визуализации упражнения:
Начните с глубокого дыхания, а затем перейти к мышечной релаксации. Затем переключитесь на подсчет от одного до 20. Представьте себя в таком месте, как море, озеро, или лес, который вам нравится больше всего, место, которое приятно, тихо и спокойно. Подумайте о времени в последнее время, когда вы чувствовали себя действительно хорошо. Если вы не найдете такого воспоминания, придумайте его.
Представьте себе, что вы приближаетесь к месту медленно. Вы смотрите вокруг и видите, как красиво и миролюбиво место. Наслаждайтесь, сидя или лежа в этом месте. Продолжайте говорить себе, что Вы расслаблены, Вам удобно, Высчастливы! Дышите спокойно и медленно, всем телом, и продолжайте говорить себе, что вы спокойны и способны решить любые проблемы. Визуализируйте себя в состоянии, в котором вы можете решать свои проблемы.

Это может происходить в форме чтения, просмотра шоу, прослушивания музыки или поиска других занятий, которые вас интересуют (Перечитайте некоторые из ваших любимых книг; присоединитесь к онлайн-книжному клубу, читайте журналы на интересующие вас темы; смотрите выступления TED на Youtube по темам, которые вас интересуют, Совершите виртуальный тур: многие музеи предлагают цифровой доступ к своим коллекциям, включая Лувр и Гуггенхайм, играйте в игры, которые разивают ваше внимание, такие как судоку, кроссворды, пасьянс или онлайн-шахматы и другое.

Поиск способов успокоится, даже если вы чувствуете себя одиноко, может помочь улучшить ваше психическое здоровье. Ниже приведены некоторые идеи «мер по комфорту», которые вы можете предпринять, даже если вы один.
Сделайте себе массаж ног
Примите ванну
Сосредоточьтесь на своем домашнем питомце
Приготовьте любимое блюдо
Смотрите любимые сериалы или читайте любимые книги
Выпейте чашку травяного чая

Придет время, когда Вы вернетесь к своим обычным делам и распорядку. Один из способов почувствовать себя менее одиноким — это строить планы на будущее или делать вещи, которые помогут Вам сосредоточиться на будущем.

И помните. Что если не предпринимать никаких мер — стресс может привести к проблемам со здоровьем, а также стать причиной депрессии, тревожного расстройства, алкоголизма, зависимости от препаратов.

Часто задаваемые вопросы

Используйте упражнение «5 органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте:
•назовите 5 вещей, которые видите
•назовите 4 вещи, которые слышите
•назовите 3 вещи, которых касаетесь
•назовите 2 вещи, запах которых ощущаете
•назовите, какой вкус вы ощущаете

«Поймайте» эту тревожащую вас мысль. Спросите себя:
Насколько я верю этой мысли?
Какие доказательства того, что эта мысль верна?
Есть ли доказательства, что эта мысль ложная?
Какие будут последствия, если я буду верить этой мысли?
Каким образом я могу по-другому думать об этой ситуации?
Какая бы мысль помогла мне ощущать меньше тревоги и страха?
Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?
От какой мысли в этой ситуации для меня было бы больше пользы?
Запомните, пожалуйста, что ваши мысли – это НЕ ФАКТЫ! Чтобы лучше разобраться в ситуации, нужны доказательства:
Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
Может ли на самом деле все пойти лучше, или даже хорошо?
Какой, на ваш взгляд, самый лучший сценарий развития событий?
Если подытожить все, то как вы думаете, что, скорее всего, произойдет в реальности?

1.Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.
2.Не занимайтесь умственной активностью перед сном.
Отложите работу, читайте легкую литературу.
3.Ограничьте использование гаджетов вечером.
Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
4.Не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.
Организму придется переваривать поздний ужин во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
5.Ложитесь спать в одно и то же время!
Приучив себя засыпать в одно и то же время, проблема бессонницы исчезнет, потому что организм будет «знать», что ему пора на «боковую».
6.Держите свою спальню в прохладе.
7.Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!
 Недостаток сна лишает нас энергии, но это вовсе не смертельно, организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или не усну», а также ежеминутное поглядывание на часы: «Уже час ночи, а сна все нет!» кого хочешь доведут до нервного истощения.
8.Не старайтесь заснуть, если вам не хочется.
 Да, ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется или если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.

 Важно научиться управлять своим вниманием! Обращать внимание на то, что нас радует. На то, что раньше мы воспринимали как должное.
Для тренировки этого навыка (навыка испытывать благодарность и видеть счастье в мелочах) попробуйте ежедневно выполнять упражнение «10 пальцев» или дневник благодарности. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать 10 вещей, которые вас порадовали сегодня и за которые вы благодарны прошедшему дню, считая их на пальцах. Вы вспоминаете одно событие и загибаете один палец. Затем второе событие и второй палец. И так все 10.
Когда мы вспоминаем те моменты, за которые мы испытываем благодарность, мы словно заново переживаем эти моменты.
Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события дня, которые вы раньше не замечали.

Авторы странички: Сандугаш Кудайбергенова, Салтанат Нурмагамбетова, Жулдызай Алиева, Куаныш АлтынбековВ подготовке использовались материалами:
1.Предварительный бриф «Психическое здоровье и психосоциальные аспекты в условиях вспышки COVID-19» Рабочая группа Межведомственного постоянного комитета по психическому здоровью и психосоциальной поддержке в условиях чрезвычайной ситуации Версия 1.5
2.Материалы https://www.gov.uk/government/organisations/public-health-england
3.Материалы https://www.un.org/en/coronavirus/wellness
4.Материалы https://www.verywellmind.com

Онлайн специалисты

 


Алиева Жулдызай Муратбековна Психолог, магистр

Основное образование: Казахский Национальный Университет им. аль-Фараби

Стаж работы: 21 лет

 
Язык консультации: казахский




Ампилогова Ангелина Александровна

Психотерапевт 

Основное образование:Карагандинский Государственный Университет

Стаж работы: 2 года 

Язык консультации: русский

 


Еркінбекова Мейірім Анарбекқызы
Психолог, кандидат психологических наук, доцент

 Основное образование: Казахский Государственный национальный университет им. Аль-Фараби

Стаж работы: 12 лет 

Язык консультации: русский




Комарова Екатерина Евгеньевна
Психолог

Основное образование: Карагандинский Государственный Университет 

Стаж работы: 2 года 


Язык консультации: русский

 


Кудайбергенова Сандугаш Кансаровна
Психолог, кандидат психологических наук, обладатель международной стипендии Болашак
Основное образование:Казахский национальный университет имени аль-Фараби  


Стаж работы: 22 лет


Язык консультации: русский,казахский

 

 


Столяревская Светлана Алексеевна

Психолог здравоохранения

Основное образование: Казахский национальный педагогический университет им. Абая

Стаж работы: 27 лет 

Язык консультации: русский

 


Умбеталиева Ұлжалғас Мусабековна
Психолог 

Основное образование: Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби 

 

Стаж работы:13 лет 

Язык консультации: казахский

 


Абдеш Асель Асылбековна
Психолог

Основное образование: Костанайский государственный университет имени Ы.Алтынсарина

 

Стаж работы: 6 лет

Язык консультации: русский, казахский

 


Мацкевич Ирина Константиновна

Психолог

Основное образование:Восточно-Казахстанский Государственный университет

Стаж работы: 27 лет

Язык консультации: русский

 


Мелис Карлыгаш
Психолог

Основное образование: Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби

 

Стаж работы: 4 года 

Язык консультации: русский, казахский

 


Тленчиева Нуржамал Сейдалиевна
Психотерапевт 

Основное образование: Международный казахско-турецкий университет

 

Стаж работы: 27 лет 

Язык консультации: казахский

 


Нурмагамбетова Салтанат Абильбековна

Психотерапевт

Основное образование: 1-й Московский медицинский институт им. И.М.Сеченова  

Стаж работы: 27 лет 

Язык консультации: русский

 


Пивкина Вероника Анатольевна 
Психолог 
Основное образование: Казахский Государственный национальный университет им. аль-Фараби  

 

Стаж работы: 7 лет 

Язык консультации: русский, английский

 

 

Пошолченко Светлана Анатольевна 
Психолог специалист (взрослый, детский)

Основное образование: Московская гуманитарная академия 

 

Стаж работы: 17 лет 

Язык консультации: русский

 


Московская гуманитарная академия
Психолог
Основное образование: Казахский национальный университет имени аль-Фараби

 

Стаж работы: 8 года

Язык консультации: русский

 


Ахметова Виктория Фардиновна 
Психотерапевт
Основное образование: Казахский государственный университет им С.Д.Асфендиярова  

 

Стаж работы: 12 лет 

Язык консультации: русский

Не нашли ответа на свой вопрос? Спросите нас

Как с нами связаться?

Адрес: РК, г. Алматы, ул. Амангельды, 88
E-mail: covid-19@mentalcenter.kz